L’estrès en època d’exàmens, amic o enemic? Com gestionar-te millor i optimitzar el temps d’estudi

Arriba l’època d’exàmens i amb ella, tots els símptomes d’estrès associats: cansament, irritabilitat, pensaments accelerats, malestar, frustració, entre d’altres. Molts de vosaltres ens consulteu sobre algunes eines que us puguin ajudar a optimitzar el temps d’estudi i a gestionar els nervis i l’angoixa.

En aquets post, aprendràs com mantenir un nivell d’estrès just, per tal de poder donar el màxim de tú. És tot un art gestionar el nivell d’activació, no pot ser ni massa alt, ni massa baix, i hi han diferents aspectes que ens afecten, aquí algunes idees per aconseguir un nivell d’activació que et permeti estar en les millor condicions per assolir reptes, independentment de les circumstàncies.

“La disciplina és el pont entre objectius i èxits” Jim Rohn

En aquest post parlarem de:

• Què és la corba de l’estrès? Com mantenir el rendiment en un estat òptim.
• Com gestionar el temps? La matriu d’Eisenhower.
• Pràctiques anar del cantó dret de la corba de rendiment al centre
• Pràctiques per anar del cantó esquerre de la corba de rendiment al centre.

En primer lloc parlarem de la CORBA DE L’ESTRÈS i de com efecte al nostre rendiment.

Segons el model de la U invertida, el rendiment màxim s’aconsegueix quan les persones experimenten un nivell moderat de pressió. Quan experimenten massa o molt poca pressió, el seu rendiment disminueix, de vegades de manera severa.

El costat esquerra de la gràfica mostra la situació en la qual les persones no tenen desafiaments, en la qual no veuen cap raó per treballar dur en una tasca, o estan en perill d’abordar la seva feina d’una manera descuidada i desmotivada.

El centre de la gràfica mostra on s’està treballant amb la màxima eficàcia, quan s’està prou motivats per treballar dur sense estar sobrecarregats.

El costat dret de la gràfica mostra on s’està començant a cedir a la pressió, a estar aclaparat. Alguns dels símptomes d’un excés d’estrès són:

Per tant, la clau està en situar-se al centre de la corba, saber-se motivar i activar, per poder tenir una bona actitud i capacitat d’atenció, i saber-se relaxar quan es detecti un excès de pressió, per tal que aquesta no ens boquegi.

MATRIU D’EISENHOWER. T’ajudarà a organitzar-te i a ser més productiu.

Cal fer una bona planificació d’estudi per no caure en la dispersió o atabalamenta. Aques quadrant és molt útil, per organitza de forma eficaç les tasques en funció d’importància i urgència.

• Les tasques importants i urgents aniran en el quadrant 1 (superior esquerra). Aquestes tasques reben el nivell de prioritat 1 i per tant has de centrar-te en completar-les. Només quan les hagis acabat podràs passar a les següents.
• Les tasques importants però no urgents s’han de situar en el quadrant 2 (superior dret). Aquestes són tasques importants però que tenen la data de venciment llunyana o no la tenen. Per això solem endarrerir-les. Rebran el nivell de prioritat 2. Tenir-controlades et permetrà evitar que es converteixin en una urgència.
• Les tasques no importants però sí urgents aniran al quadrant 3 (inferior esquerre). Aquestes tasques tenen una data de venciment concreta, però, com no són importants, pots realitzar-les quan acabis les tasques del quadrant 1 o delegar en una altra persona. El seu nivell urgència és de 3.
• Les tasques ni importants ni urgents es situaran en la casella 4 (inferior dret). Aquest quadrant és el menys important. Les tasques que es trobin en ell només han de ser abordades un cop les altres han estat resoltes; pots delegar en altres persones o fins i tot eliminar-les.

PRÀCTIQUES PER A QUAN ET TROBIS A LA PART DRETA DE LA CORBA DE L’ESTRÈS.

Per quan et sentis angoixat, atabalat o sobrepassat. Et recomanem seguir l’ordre proposat.

Respiració conscient. Beneficis i pràctica:

• Genera una gran relaxació muscular. Allibera la tensió muscular acumulada en situacions d’estrès.
• Ens ajuda a regular les emocions. Ens permet tenir un espai, generar una pausa, per recuperar la calma i per poder respondre en comptes de reaccionar davant les circumstàncies de la vida.
• Millora la nostra concentració. Posar atenció a la respiració ens permet tenir la ment enfocada en una sola cosa, millorant la focalització i posterior claredat mental.
• Potencia els efectes dels fisiològics del procés natural de respirar, millora la oxigenació de l’organisme i l’alliberació de toxines de la sang.
• Potencia la funció dels pulmons i de tota la musculatura que intervé al respirar, propiciant la matèria prima bàsica, per tenir patrons respiratoris saludables.

En aquest vídeo t’expliquem com respirar per poder enfocar la ment amb èxit i obtenir tot els beneficis de la respiració.

Respiració abdominal diafragmàtica (la respiració del globus a la panxa). Beneficis i pràctica.

• Actua sobre el plexe solar, alliberant l’ansietat, el típic nus a l’estomac.
• Activa el nervi vago, i amb ell el Sistema Nerviós Parasimpàtic, que ens ajuda a relaxar cos i a calmar els pensaments descontrolats i les emocions intenses.
• Amb el moviment constant del diafragma, produeix un profund massatge als òrgans digestius, relaxant els mal de panxa i problemes digestius derivats de l’excés d’estrès.

L’escàner corporal, recorregut corporal per calmar el cos i centrar la ment.

Si els nervis et treuen el son, aquesta és una bona pràctica per realitzar abans d’anar a dormir. Però recorda que aprenem a anar en bicicleta en pla, no esperis poder controlar el primer dia la bici en una pujada o en una baixada. Tot aprenentatge requereix pràctica.

PRÀCTIQUES PER A QUAN ET TROBIS A LA PART ESQUERRA DE LA CORBA.

Per agafar energia, treure cansament i apatia.

Activar el cos

Rentar-se la cara o dutxar-se amb aigua freda, posar-se una música energitzant, i cantar-la o ballar-la a tope durant uns minuts, o fer les pràctiques que et mostrem al vídeo: fer el clapping, uns bons estiraments o el llenyataire.

Oxigenar el cervell

Recorda que el cervell necessita oxigen, glucosa i aigua per poder funcionar de forma òptima. Caldrà tenir present oxigenar el cervell (amb la respiració de la manxa i/o Kapalabhati pranayama), menjar carbohidrats d’absorció lenta (com per exemple cereals integrals, que donin energia de forma progressiva, evitant els pics i caigudes de glucosa) i beure com a mínim 2 litres d’aigua al dia.

Per últim una reflexió, recorda que l’èxit és el què es veu, per aconseguir-lo, cal fer tot allò que no es veu … però que és indispensable per poder progressar.

MOLTS ÀNIMS I MOLTA SORT!